שתף

טיפים ליציבה בריאה / ליה שניידר לוי

28.02.10

כשאומרים "יציבה נכונה" אולי אצל כמה אנשים עולה תמונה של עמידה זקופה נוקשה, החזה מתוח בגאווה לפנים, סנטר מורם מעלה... אז ממש לא. יציבה נכונה, פירושה קצת יותר מזה: זהו שימוש מודע ונכון בגוף כל הזמן.

מעבר להנחיות כיצד עומדים, יושבים ושוכבים "נכון", צריך לזכור כי לכל אדם יש את הנתונים הפיזיים שלו, עם הפרופורציות שלו, המגבלות, ההעדפות, האיכויות המיוחדות, מצבי רוח שמשפיעים על היציבה ועוד. יוצגו כאן כמה עקרונות ביציבה שיעזרו להבין באיזו דרך, בכל תנוחה, עדיף להחזיק את הגוף.

במהלך היום והלילה, בתנוחות השונות, אנו יוצרים עומס תקין או לפעמים דווקא עומס בלתי רצוי על מפרקי הגוף ואבריו כמו הגב, עמוד השדרה, הצוואר, הברכיים, האגן והכתפיים. מטרת שיפור היציבה, מעבר לאסתטיקה, היא להביא את האדם למצב שבו משקל גופו מחולק באופן אופטימאלי על איבריו השונים. כך הוא יוכל להמשיך בפעילות ללא עייפות יתרה, תוך צריכת אנרגיה נמוכה לשם כך, בלי לגרום נזקים מצטברים.

כמובן שגם התחושה האישית קובעת מאוד מה מתאים ומה לא לאותו אדם. תמיד רצוי לבחון את עצמנו כיצד באמת אנו מרגישים. זוהי דרך פשוטה המאפשרת לגוף לגלות לנו מה אנו צריכים לעשות על מנת לשפר את יציבתנו. על כן יש לפתח את המודעות הגופנית.

עמידה:
להלן 10 הנחיות לשיפור היציבה במצב עמידה. נתחיל מלמטה- מכפות הרגליים ונעלה עם האיברים אחד אחרי השני עד הראש:

1. על כפות הרגליים לפנות מעט החוצה, במקום להיות מקבילות לגמרי או פונות פנימה אחת אל השנייה.

2. הברכיים אמורות להיות "משומנות", כך שהן לא נעולות בנוקשות ולא כפופות מדיי. במצב הזה הברכיים ישרות אך אין בהן מתח, הן רכות.
3. יש לכנס את האגן מעט, כאילו עצם הזנב רוצה להיכנס קצת בין הרגליים (ולא כמו שילדים קטנים נוטים לעמוד- הטוסיק והבטן בולטים החוצה). אין הכוונה לבטל את הקשת בגב התחתון כליל, שכן העקומה הטבעית הזו עוזרת לעמוד השדרה לבלום זעזועים, שהיו מגיעים ישר למוח ללא העקומות הטבעיות.
4. להכניס את הבטן קצת פנימה. זהו כיווץ שבהתחלה לא בא באופן טבעי וכמו שאר הדברים, יש לתרגל את זה עד שזה נהיה כבר חלק טבעי מהיציבה שלנו. האיסוף של הבטן צריך לבוא מהאזור התחתון של הבטן, מה שנותן לבטן מראה שטוח יותר.

 

גם כיווץ מוגזם של הבטן אינו תקין ויוצר מחסום למערכת הנשימה לפעול כסדרה ויוצר מתח מיותר בגוף. אך מאידך בטן רפויה ובולטת גם היא אינה טובה שכן היא משפיעה על הגב ומושכת את עצם הזנב החוצה, למצב בו האגן בולט לאחור. הכל במידה!
5. אזור החזה אמור להיות פתוח בכדי שננשום בצורה מלאה וחופשית. כדי ליצור מצב זה-
6.יש לזקוף את הגב, ממש להגיע לתחושה שאנו גבוהים יותר.
7. לתת לכתפיים משיכה קלה לאחור ולמטה, כך נוודא שהן אינן מורמות באופן קבוע לכיוון האוזניים, תנוחה שיוצרת עורף קשוי וכואב, או שהן שמוטות לפנים, מה שסוגר את בית החזה.
8. על הכתפיים להיות בגובה שווה, במישור אחד. כעת על הצוואר שבהמשך לגב ראוי שנקפיד שיהיה "ארוך" בתחושה. לפעמים יש נטייה לשמוט את הסנטר קדימה או למטה, מה שמושך את הצוואר לזווית מאוד בעייתית.
9. יש להאריך את העורף, אך שוב- בלי לבטל את הקשת הקלה שלו. יש להימנע מיישור הצוואר באופן נוקשה שרק מכביד על שרירי הצוואר. המצב הבריא הוא שהסנטר מעט מכונס פנימה, כך שהוא מקביל לקרקע ויוצר התארכות ללא ביטול הקשת הצווארית. אחרון חביב- יש לשים לב:
10. שהראש אינו כפוף או מוטה- אלא ישר ובמרכז, מהווה המשך זורם לחוט עמוד השדרה.

כעת בדק/י את עצמך בעמידה מול הראי: האם הכתפיים נמצאים בקו אחד, על אותו מישור או שלכתף אחת יש יתרון גובה על השנייה? האם החזה שקוע או פתוח לרווחה? האם את/ה חש נוקשות בחלק מגב? או כאב בברכיים? האם העורף תפוס דרך קבע? האם הבטן בולטת בהגזמה החוצה, לאו דווקא אחרי ארוחה כבדה? אלו רמזים שיכולים לכוון אותך לשיפורים ביציבת העמידה שלך.

 

נסה/י לעקוב אחר ההנחיות ולהישאר כחצי דקה במצב המתוקן. כעת בכל פעם שעולה בדעתך שיש מקום לשיפור, רצוי לעשות זאת למשך זמן מה. וככל דבר אשר מתמידים בו- בסוף זה נהיה הרגל. נמשיך הלאה למצב שבו רובנו שרויים בו רוב היום- ישיבה.

ישיבה:
ישיבה ממושכת היא בעייתית ביותר, אף יותר מעמידה ממושכת. ככלל, כל מצב שבו שוהים ללא תנועה הוא בעייתי , שכן הגוף באופן טבעי, נוצר לתנועה ובנוי בהתאם לכך. נתחיל מבשורה קצת מעצבנת: המשענות הרכות והריפודים הרכים, שמאוד כיף לשבת עליהם, לא משאירים רושם חיובי במיוחד על הגב שלך.

 

כן, כן: הכי טוב הוא לשבת על כסא ישר וקשה. אך מכיוון שרובנו לא נעשה זאת הלכה למעשה, עדיף ללמוד איך לשבת על כל כסא בצורה נכונה- כלומר באופן שיוריד עומסים לאורך זמן מעמוד השדרה, הגב התחתון והצוואר.

באופן עקרוני, יש לשמור על הגב ישר ולשם כך שתי פעולות יעזרו:

 

1- משיכת הראש לאחור והכנסת הסנטר פנימה. פעולות אלו ישמרו על הצוואר בהמשך לגב במקום שיהיה שמוט לפנים, דבר היוצר מתיחות בעורף .

2. כיווץ של שרירי הבטן , כך שהבטן קצת אסופה. פעולה זו תרים את החזה וגם תעזור לשמירה על גב יותר ישר.

בנוסף, הנה כמה המלצות:
הדום קטן או שרפרף נמוך לרגליים יגביהו את הברכיים מעל הירכיים, וזהו מצב רצוי לגב, המשתחרר מעומס.


בנהיגה רצוי לשבת קרוב לדוושות. אולי לא ממש כמו הסבתות שאנחנו רואים בכביש, אך אם הכסא רחוק מדיי, הקשת בגב התחתון גדלה.
משענת גב קשיחה במכונית ובכיסאות רכים יעזרו לך לשמור על גב ישר.


לקרב גם את הישבן למשענת, במקום לגלוש אל תוך הכסא.
בקריאה בישיבה עדיף להביא את הספר/מסך לגובה העיניים במקום להוריד סנטר בכיוון הקריאה.


חצי -ישיבה- חצי- שכיבה מול טלוויזיה או מחשב היא תנוחה שרצוי להימנע ממנה. לשבור זמני ישיבה ממושכים- לעבוד קצת בעמידה, ללכת מעט, להתמתח ולשחרר אברים.


שכיבה:
ככלל, שכיבה על הצד עם ברכיים כפופות, היא התנוחה הטובה ביותר לגב . רצוי להניח את הראש על כרית שטוחה, כדי למנוע מהצוואר להתעקם.

 

גם שכיבה על הגב וגם על הבטן מגדילים את עיקומי הגב ולאורך זמן עלול להיגרם נזק. לגבי שכיבה ביטנית - גם כאשר מכופפים את אחת הברכיים, הדבר לא מפחית את העומס בגב. אולם לגבי שכיבה על הגב, ניתן להניח כריות תפוחות מתחת לברכיים שיגביהו את כפות הרגליים למעלה, או אף להגביה את המזרן עצמו באזור הרגליים וכך כבר הרבה יותר בריא לגב.

לסיכום:
עדיף למנוע כאבי גב או צוואר מאשר לטפל בהם כשנכנסנו לצרה. כאשר תנוחת הגוף נכונה יש זרימת דם חופשית באיברים, נשימה מלאה ותחושה כללית של נינוחות- ללא מתיחות- יתר, נוקשות או כאב. באמצעות מודעות ותרגול, ניתן לפתח יציבה נכונה אשר תתמוך בגב, במקום לעולל לו נזקים לאט לאט ויום אחד לאבד את מה שלקחנו כמובן מאליו.


ליה שניידר לוי

מדריכה מוסמכת לפילאטיס, מחול אירובי, חדר כושר, חיזוק, התעמלות לנשים בהריון ואיזון הגוף. ניסיון של עשר שנות הדרכה.

http://www.myspace.com/coachlia

[email protected]

שלח לחבר  
שנה גודל Powered by Bonsite ©
    
רוצים להתעדכן באירועים החדשים הרבה לפני כולם? רוצים לקבל את התוכן החדש שלנו? השאירו מייל ונעדכן אתכם בכל שבוע

חיפוש במאמרים

כותבי הבית שלנו

מאמרים

יוגה
נומיינד - השער לעולם הרוח - כל הזכויות שמורות ©