כרטיס אישי

תומר סברון

ד"ר תומר סברון, פסיכולוגיה קלינית, M.A.; נוירוביולוגיה, Ph.D. מורשה היפנוזה, ביופידבק, EMDR, טיפול אנרגטי. מרצה, ועורך סדנאות להתפתחות אישית-רוחנית. כתב שני ספרים:
"להתעורר! מדריך רוחני-מעשי"
"לסובב את הגלגל – מסע מפציעה לצמיחה",
[email protected]

www.Tomersivron.co.il

050-6376075

שתף

תומר סברון

על שינה, מלטונין ואור כחול...

29.04.16

חברים וחברות יקרים ויקרות! שותפים לדרך...

מה שלומכם שלומכן?

איך השינה שלכם?
האם אתם מתקשים להירדם? ישנים שינה קלה וקמים עייפים? מתעוררים מוקדם ולא מצליחים להירדם שוב?

אני רוצה היום להתייחס כאן לנושא השינה, ולתת לכם, ולכן, ידע מסויים וגם כלים לשפר את השינה שלכם, כולל אפילו אפליקציה מגניבה (:

השינה שלנו מושפעת מגורמים רבים. במאמר זה אתייחס לסוגיה מסויימת העלולה להפריע להירדמות ולשינה טובה, אך אתייחס בנגיעה גם לדברים נוספים המשפיעים על איכות השינה.
הנושא היום הוא אור כחול.

מהו אור כחול ומדוע הוא עלול להפריע לשינה?
בתחום האור הנראה לנו, יש את שבעת צבעי הקשת, כאשר הכחול נמצא בקצה אחד בעוד שהאדום נמצא בקצה השני, עובדה המשקפת את אורך הגל של הצבע הספציפי. במהלך היום יש באור השמש את כל הספקטרום של הצבעים. אך לקראת השקיעה, כאשר השמש יורדת לעבר האופק, האור הופך יותר ויותר אדמדם. כולנו מכירים את הצבע האדום-כתום עז של השקיעה. ואחרי השקיעה משתרר כמובן חושך. כלומר, בטבע משתרר חושך. לא אצלנו בני האדם...
למעשה, עד 1879, עת פותחה הנורה החשמלית על ידי תומס אדיסון, תאורה היתה יקרה ונדירה בהרבה, ומרבית האנשים השתמשו בעששיות נפט ונרות. הנורה החשמלית ופיתוח רשת החשמל שינו כל זאת, ובמאה שנים האחרונות יש חשמל ותאורה במרבית הבתים, לפחות במערב. זה בפני עצמו התחיל לשנות את דפוסי השינה של האדם. אולם השינוי המשמעותי מתרחש רק בעידן שלנו, ובמיוחד בעשור האחרון. זאת בגלל מספר גורמים שאפרט תיכף.

אולם לפני כן, מה הקשר של עניין האור הכחול לכל זה?
ובכן, בכדי להבין את ההשפעה של אור כחול על השינה שלנו, עלינו להזכיר כאן בלוטה קטנטנה הנמצאת במרכז המוח – בלוטת האצטרובל. זו בלוטה מעניינת שתפקידיה רבים, אך כאן אציין רק תפקיד אחד שלה: ייצור ההורמון מלטונין, הידוע גם כהורמון השינה. מלטונין הינו הורמון הנדרש לשינה, והוא זה המאפשר למוחנו לעבור ממצב של ערנות למצב של שינה. כאשר יש פגיעה בייצור המלטונין ונוצר מחסור בו, השינה שלנו נפגעת ויהיה לנו קושי להירדם ונישן שינה קלה ובלתי מספקת.
ועכשיו אני מגיע למעשה לחוליה המקשרת את הכל: מלטונין מיוצר רק בחושך! כל עוד שיש אור אין ייצור של מלטונין, ורק בחשכה הורמון חשוב זה מיוצר. זה כמובן משקף את חכמת הגוף שלנו, שהתאים את ייצור הורמון השינה למחזוריות השמש והיום-לילה.
הנורה החשמלית שיבשה את ההרמוניה הזו.

ומה בנוגע לאור הכחול??
מסתבר שהאור הכחול הוא זה שמפריע לייצור המלטונין, בעוד שאור אדום מפריע הרבה פחות.
ומדוע פרט זה חשוב?
מכיוון שאור כחול זו בעיה שמשפיעה בשנים האחרונות יותר ויותר על השינה שלנו, ללא שאנו אפילו ערים לכך. אנחנו מוקפים באור שיש בו הרבה כחול - גם מהתאורה הביתית, גם מתאורת רחוב, וגם מהמחשב והסלולרי שלנו.
נורות הליבון של פעם (ושעדיין ניתן לקנותם) הינם הרבה פחות מזיקות, מכיוון שהאור שלהם הוא אור "חם", שהוא נוטה לכיוון האדום. אולם בעשור-שניים האחרונים עברנו לנורות "חסכוניות", והן הרבה יותר בעייתיות מכיוון שמרביתן מייצרות אור "קר" הנוטה לכיוון הכחול. גם תאורה ברחובות ובכבישים היא תאורה הנוטה לכחול.
אך הבעיה הגדולה ביותר מגיעה מהטלפונים ה"חכמים" שלנו. האור של מסך המגע של הסלולרי הוא עשיר במיוחד באור כחול. וכך גם מסכי המחשבים. ורובנו צמודים לטלפון החכם שלנו שעות רבות, כולל שעות הערב והרבה פעמים גם במיטה לפני השינה.
והתוצאה? פגיעה בייצור המלטונין ופגיעה באיכות השינה... (שלא לדבר על הקירבה לקרינה בזמן השינה, נושא חשוב בפני עצמו).
וכמובן שמרבית האנשים כלל אינם יודעים את הקשר בין תאורת מסך הסלולרי לבין השינה הבלתי מספקת שלהם.
דיברתי לפני מספר ימים עם מישהי הסובלת מזה מספר שנים מבעיות בשינה, ומסתבר שהיא נכנסת למיטה עם הסלולרי וקוראת בו עד שהיא נרדמת... וכך הרבה מאיתנו. נראה לי שאחרי השיחה שלנו היא תגמל מהמנהג הזה... (;

אז מה הפתרון?
1. בשעות הערב, החל משעת שקיעת השמש, רצוי מאוד לעמעם ולהחליש את התאורה בבית. במקום שיהיו מספר נורות דלוקות, להדליק רק נורה אחת או שתיים כדי שהאור בבית יהיה יותר חלש.
2. העדיפו נורות עם אור "חם", ועדיף נורות ליבון או נורות לד (הכוונה לנורות לד במבנה כמו נורת ליבון, עם אור "חם" ועוצמה יחסית נמוכה).
3. משעת השקיעה עדיף להימנע מחשיפה למסך המחשב ולטלפון הסלולרי. ואם בכל זאת אתם נחשפים למסכים אלה אז כדאי מאוד להוריד את הבהירות של המסך למינימום. בנוסף, התקינו במחשב ובסלולרי את תוכנת/אפליקציית F.lux עליה אספר תיכף.
4. F.lux הינה תוכנה אשר בזמן השקיעה היא משנה את תאורת המסך לכיוון האדום ומפחיתה את הכחול. כלומר שמזמן השקיעה ועד לזריחה למחרת המחשב/סלולרי יפעל עם מסך בגווני האדום וכך מופחתת הפגיעה בייצור המלטונין. ניתן להוריד ולהתקין את F.lux בחינם.

מובן שהאור הכחול הוא רק אחד ממספר דברים שעלולים לפגוע בשינה.
להלן דברים נוספים שעשויים להפריע לשינה טובה ומספקת:
1. המחשבות שלכם בזמן ההירדמות. אם אתם חושבים מחשבות של דאגה/לחץ/כעס/אשמה/תכניות למחר וכו' – זה עלול להפריע לכם להירדם ולפגוע באיכות השינה שלכם. חישבו על דברים נעימים וטובים, אמרו תודה לטוב שיש לכם בחיים ושהיה ביום הזה...
2. לחץ ומתח פוגעים בשינה. נשמו נשימות עמוקות ואיטיות בכדי להרגיע את הגוף והתודעה שלכם.
3. המיטה צריכה להיות מקום לשינה (ולעוד עניין אחד חשוב ומהנה... ;). הימנעו מלעשות במיטה דברים אחרים כמו לקרוא או לראות טלוויזיה. המיטה צריכה להיות מקושרת במוחכם לשינה, וכך תירדמו ביתר קלות ומהירות כשאתם הולכים לישון.
4. המזון עשוי להשפיע אף הוא על השינה. מזון מתובל עשוי להפריע לשינה טובה ולגרום לחלומות "מתובלים". מזון קשה לעיכול ומהחי עשוי אף הוא לפגום באיכות השינה.
5. שעת השינה חשובה גם כן. השעות שבין 22:00 – 02:00 נחשבות לשעות השינה החשובות ביותר. הלילה לישון באופן קבוע בשעה מאוחרת עשויה לפגוע באיכות השינה ובבריאות. עדיף ללכת לישון בשעה יחסית מוקדמת, בין עשר לאחת עשרה.

אז עכשיו יש לכם את הידע מה עשוי להשפיע על השינה שלכם ומה ניתן לעשות כדי לשפרה.
בזמן השינה הגוף משקם ומרפא את עצמו וכך גם המוח.
ואנחנו מחדשים את כוחותינו בזמן השינה.
השינה חשובה.
מקווה שדבריי כאן יסייעו לכם ולכן לישון שינה שקטה ונינוחה יותר, שינה משוחררת ומחדשת... (:

באהבה,

תומר (: 

שלח לחבר  
שנה גודל Powered by Bonsite ©
    
רוצים להתעדכן באירועים החדשים הרבה לפני כולם? רוצים לקבל את התוכן החדש שלנו? השאירו מייל ונעדכן אתכם בכל שבוע

מנוע חיפוש רוחני

כותבי הבית שלנו

מאמרים

יוגה
נומיינד - השער לעולם הרוח - כל הזכויות שמורות ©